Proste ćwiczenia gimnastyczne na poprawę krążenia

2016-07-27
To oczywiste, że choroba zmienia nasze życie, czasami wbrew pozorom może zmienić je na lepsze! Tak może być w przypadku pierwszych objawów niewydolności żylnej, jeśli tylko objawy potraktujemy poważnie i nie zlekceważymy ich. Z naszymi spostrzeżeniami takimi jak np. ból nóg, opuchnięte kostki i ciężkość nóg, udajmy się do lekarza - najlepiej flebologa, czyli specjalisty od żył. Tu - po badaniu i konsultacji, powinniśmy otrzymać diagnozę i informację na temat naszych dolegliwości / choroby i wskazówki do dalszego postępowania.
Jednak żadna diagnoza i lekarz nie pomoże, jeśli sami nie zechcemy zgłębiać choroby i pracować nad poprawą naszego stanu zdrowia.
W przypadku problemów z niewydolnością / krążeniem żył kończyn dolnych dużo możemy zdziałać sami. Koniecznie należy zastosować się do wskazówek lekarza i dopytać o profilaktykę zapobiegawczą. Jeśli tylko nie ma przeciwwskazań, warto wprowadzić zmiany do naszego codziennego życia. Jakie? Związane z prawidłową, zdrową dietą i ruchem.

Tu skupimy się na ruchu, podpowiadając kilka podstawowych, bardzo prostych ćwiczeń, które warto wprowadzić do harmonogramu swoich codziennych zajęć. Ćwiczenia na poprawę krążenia krwi w żyłach kończyn dolnych są naprawę banalnie proste. Można je wykonywać nie tylko w domu, ale niektóre również w pracy siedząc przy biurku, a nawet na stojąco gdziekolwiek się znajdujemy.
Warto po nie sięgać zawsze, a zwłaszcza kiedy dużo siedzimy i mało się ruszamy.


Ruch to zdrowi i dobre krążenie krwi w nogach


Nie od dziś wiadomo, że ruch to zdrowie.
Często jednak o tym zapominamy, zwłaszcza kiedy rozpoczynamy życie zawodowe i rodzinne. Gonią nas obowiązki związane z pracą, domem, dziećmi. Zabiegani i pochłonięci przez codzienność, nie zastanawiamy się nawet jak wygląda nasza kondycja fizyczna, jak ten (nowy) tryb życia wpływa na nasze zdrowie. Wydaje się nam, że wciąż mamy 20 lat, a kiedy koło trzydziestki coś zaczyna nam doskwierać i pierwszy raz trafiamy z jakimś zdrowotnym problemem do lekarza, okazuje się, że zapuściliśmy się zarówno jeśli chodzi o dietę, jak również o ruch. Dopiero przy pytaniu o to kiedy ostatnio ćwiczyliśmy, byliśmy na spacerze, albo na nogach poszliśmy na zakupy, uświadamiamy sobie, że dawno, dawno temu. Wszędzie jeździmy samochodem bo łatwiej. Nie ważne, że sklep jest niedaleko, że przedszkole dziecka to tylko 500 metrów od naszego miejsca zamieszkania, że droga do pracy zabrałaby nam kwadrans. Po co używać nóg, jeśli w garażu czeka samochód? Autem do pracy, do marketu, do domu, w s z ę d z i e! I takim sposobem w pewnym momencie przestajemy chodzić nie zdając sobie z tego nawet sprawy. Niestety nasze żyły po kilku latach przypomną nam o tym!

Brak ruchu, czyli brak chodzenia to problemy z krążeniem krwi w najbardziej oddalonych naczyniach krwionośnych od serca, czyli nogach.
Musimy zdawać sobie sprawę z tego, że serce jest pompą - nieustannie pompuje krew, która spływa do niego m.in. z kończyn dolnych. Aby krem mogła podejść do góry nasze żyły i zastawki muszą poprawnie funkcjonować. A funkcjonują wówczas kiedy o nie dbamy.
Jak? Ruszając się! Przede wszystkim nasze żyły ucieszy chodzenie - najlepsze są spacery, marsze, nordic walking, jazda na rowerze (także tym stacjonarnym, albo ćwiczenia na tzw. rotorze rehabilitacyjnym), pływanie. Jeśli jednak stwierdzono u nas problemy z krążeniem żylnym (i nie ma przeciwwskazań), oprócz tego warto również codziennie wykonać kilka ćwiczeń gimnastycznych skupiając się w szczególności na krążeniu w kończynach dolnych. Najlepiej wykonywać je kilku krotnie w ciągu dnia, np. po godzinie siedzenia przy biurku, pracy w pozycji stojącej, czy siedzeniu przez dłuższy czas przed telewizorem. Niektóre z nich są tak proste i łatwe do wdrożenia, że problemem nie jest samo ćwiczenie, a tylko pamiętanie o nim i traktowanie swojego zdrowia serio.


Oto kilka ćwiczeń pobudzających układ krążenia i usprawniających przepływ krwi w kończynach dolnych.

Są to ćwiczenia, które zmieniają napięcie mięśni łydek i ud pobudzając do pracy tzw. pompę mięśniową, która z kolei działa na żyły znajdujące się w nogach - pod wpływem pracy mięśni ułatwiony zostaje odpływ krwi w kierunku serca, a więc poprawia się krążenie krwi w naczyniach żylnych nóg.

Najlepiej w warunkach domowych wykonywać je na boso, ale nie ma też przeciwwskazań, aby wykonywać je w obuwiu np. będąc w pracy, czy stojąc w kolejce do kasy. Ćwicząc w domu warto wyposażyć się w karimatę, która wykorzystamy szczególnie do ćwiczeń na leżąco.
Ćwiczenia gimnastyczne na poprawę krążenia należy wykonywać codziennie, a najlepiej rozłożyć sobie je na kilka serii. Warto o nich szczególnie pamiętać po dłuższym siedzeniu w bezruchu, np. przy komputerze lub telewizji. Ćwiczenia są proste do zapamiętania i łatwe do wykonania. W ciągu dnia możemy wykorzystywać zwłaszcza te na stojąco i siedząco, natomiast w domu, pod wieczór lub po przyjściu z pracy, warto znaleźć 10-15 minut, aby dodatkowo wykonać ćwiczenia na leżąco. Najlepiej skomponować sobie własną serię składającą się z różnych ćwiczeń i kilkunastu ich powtórzeń. Powinny one wejść nam w krew i stać się tak oczywiste jak codzienne mycie zębów!


Ćwiczenia w pozycji stojącej
(10-15-30 powtórzeń najlepiej rozłożonych na cały dzień)

  • wspięcie się na palcach - stań na wyprostowanych nogach w lekkim rozkroku i unieś / wespnij się na palcach; wróć do pozycji wyjściowej;
  • wspięcie naprzemienne palec / pięty - stań na wyprostowanych nogach w lekkim rozkroku i wykonuj naprzemiennie wznoszenie na palcach i na piętach - wciskanie raz palców, raz pięt w podłoże; jeśli nie możesz zachować równowagi wykorzystaj krzesło do złapania się o jego oparcie;
  • zgięcie nogi w kolanie - w pozycji stojącej zginaj naprzemiennie raz kolano nogi prawej, raz kolano nogi lewej kierując piętę ku pośladkom;
  • toczenie piłeczki stopą - niedużą piłeczkę o średnicy do 10 cm, toczymy w przód i tył stopą raz jednej, raz drugiej nogi;
  • przysiady do 90? - dla utrzymania stabilności wysuwamy obie ręce do przodu, nogi razem i wykonujemy przysiady;
  • wchodzenie po schodach - wykorzystajmy każde schody i stopnie powtarzając wejście na nie 2-, 3-krotnie (w zależności od ilości stopni / pięter); np. jeżeli mieszkasz na parterze i masz do pokonania ok. 8-10 stopni, pokonaj drogę po schodach np. dwa lub więcej razy;

Ćwiczenia w pozycji leżącej
(10-15-30 powtórzeń najlepiej rozłożonych na cały dzień)

  • rytmiczne zgięcie grzbietowe stóp - leżymy na plecach, nogi również leżą wyprostowane, lekko rozstawione; ruch wykonują tylko stopy; naprzemiennie, rytmicznie zginamy stopy naciągając palce w kierunku głowy i odciągając je w kierunku przeciwnym; 
  • rysowanie kółeczek stopą - leżymy na plecach, nogi również leżą wyprostowane, lekko rozstawione; ruch wykonują tylko stopy; obiema stopami wykonujemy ruch przypominający rysowanie kółek; aby urozmaicić sobie to ćwiczenie możemy "kręcić" stopami w prawo, następnie powtórka w lewo, lub każda stopa w przeciwnym kierunku;
  • ukłon stóp - leżymy wyprostowani pracują tylko stopy; podeszwy stóp kierujemy na siebie, tak jak byśmy chcieli nimi klaskać i z powrotem prostujemy;
  • zginanie i prostowanie nóg w stawie kolanowym (do 90? i całkowite) - leżąc uginamy kolana, stopy oparte o podłoże; podnosimy naprzemiennie jedną i drugą nogę prostując ją tylko do otrzymania między udem i łydką kąta 90? i wracając odstawiamy stopę na podłoże; druga wersja polega na podniesieniu nóg naprzemiennie z wyprostowaniem kolana, stopa ciągnie w kierunku sufitu, a następne wracamy do pozycji wyjściowej tj. noga zgięta w kolanie, stopa na podłożu;
  • uniesione kończyny - leżymy (plecy i pupa dociśnięte do podłoża) unosimy kończyny wyprostowane w stawach kolanowych do kata 90? i utrzymujemy tą pozycję przez 1 minutę; powrót do leżenia z wyprostowanymi nogami i odpoczynek;
  • przyciąganie uda do klatki piersiowej - pozycja wyjściowa leżąca nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże; przyciągamy udo naprzemiennie do klatki piersiowej; można to ćwiczenie wykonać również przyciągając oba uda równocześnie;
  • rowerek - leżąc naśladujemy ruch jazdy rowerem; pamiętajmy o naciągnięciu przy tym grzbietów stóp i palców stóp;
  • kwadrans dla nóg w górze - kładziemy się np. na tapczanie, łydki układamy ok. 15 cm powyżej poziomu serce, najlepiej wykorzystać do tego specjalną profilowaną poduszkę pod łydki, albo jeśli jej nie mamy zwinięty koc, dużą poduszkę; należy pamiętać, że łydki muszą otrzymać podparcie na całej długości, a głowa leży równo z placami (bez poduszki); odpoczywamy w tej pozycji ok. 15 minut;
  • rytmiczny marsz w miejscu


Ćwiczenia w pozycji siedzącej
(10-15-30 powtórzeń najlepiej rozłożonych na cały dzień)

  • zgięcie grzbietowe stóp - siedząc na krześle unosimy naprzemiennie palce i pięty, wspinamy się raz na palce, raz na pięty obu nóg;
  • rysowanie kółeczek stopą - siedząc unosimy naprzemiennie jedną i drugą nogę prostując ją w stawie kolanowym i wykonujemy ruch przypominający rysowanie kółeczek w powietrzu;
  • zginanie nóg w kolanach - siedząc na krześle, uda oparte o siedzenie, podnosimy i prostujemy naprzemiennie nogi w stawie kolanowym;
  • przyciąganie uda do klatki piersiowej - siedząc na krześle naprzemiennie przyciągamy udo do klatki piersiowej naciągając palce.
  • na zakończenie takich ćwiczeń można również oklepać nogi rękami - delikatnie poklepując całe łydki, a następnie całe uda (przód, boki tył); wystarczą 2-3 uderzenia na każdą stronę.


Ruszaj się kiedy to tylko możliwe! Oprócz ćwiczeń gimnastycznych przede wszystkim spaceruj, maszeruj, wchodź po schodach! Często wspinaj się na palce. A kiedy leżysz unieś nogi! Unikaj bezruchu i pozycji siedzącej z nogami opuszczonymi lub założonymi jedna na drugą! Aby dodatkowo wspomóc pompę mięśniową i pomóc w transporcie krwi z nóg do serca zaleca się także stosowanie medycznych produktów uciskowych takich jak podkolanówki, pończochy uciskowe, czy rajstopy. Noszenie pończoch uciskowych podczas ćwiczeń lub spacerów sprzyja rozwojowi mięśni łydek. W trakcie ruchu mięśnie te muszą wykonać dodatkowy wysiłek, aby przezwyciężyć zewnętrzne ciśnienie. Stosowanie medycznych produktów uciskowych wskazane jest zwłaszcza jeśli nasz tryb życia / praca nie pozwala na dużo ruchu w ciągu dnia.

PROFILAKTYKA PRZEDE WSZYSTKIM!


Pamiętaj! Przed zastosowaniem ćwiczeń oraz medycznych produktów uciskowych - ze względu m.in. na indywidualne uwarunkowania, choroby i schorzenia każdej osoby, należy zawsze, każdorazowo skonsultować się z lekarzem specjalistą lub fizjoterapeutom.
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel